چه ماستی برای سلامتی مناسب است؟

ماست یکی از پرمصرف‌ترین و شناخته‌شده‌ترین محصولات لبنی تخمیری در سراسر جهان است که از دیرباز جایگاه ویژه‌ای در فرهنگ غذایی ایرانیان داشته است. این محصول نه‌تنها به دلیل طعم دلپذیر و کاربردهای متنوعش در آشپزی، بلکه به واسطه خواص تغذیه‌ای قابل توجهش مورد توجه متخصصان تغذیه قرار گرفته است. ماست حاوی ترکیبات مغذی ارزشمندی از جمله پروتئین با کیفیت بالا، کلسیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و باکتری‌های مفید است که می‌توانند تأثیرات مثبتی بر سلامت دستگاه گوارش، سیستم ایمنی و متابولیسم بدن داشته باشند .

اما پرسش اساسی این است: با توجه به تنوع گسترده ماست‌های موجود در بازار، کدام نوع ماست برای سلامتی مناسب‌تر است؟ پاسخ به این پرسش به عوامل متعددی از جمله وضعیت سلامت فرد، اهداف تغذیه‌ای، میزان تحمل لاکتوز و شرایط خاص بدنی بستگی دارد. در این مقاله تلاش می‌شود تا با استناد به شواهد علمی، تصویری جامع از انواع ماست و اثرات آنها بر سلامت ارائه شود تا خوانندگان بتوانند انتخابی آگاهانه و متناسب با نیازهای خود داشته باشند.

ترکیبات مغذی ماست: فراتر از یک لبنیات ساده
ماست از تخمیر شیر توسط باکتری‌های اسید لاکتیک تولید می‌شود. در این فرآیند، باکتری‌های آغازگر مانند استرپتوکوکوس ترموفیلوس و لاکتوباسیلوس بولگاریکوس، لاکتوز موجود در شیر را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کنند که موجب انعقاد پروتئین‌های شیر و ایجاد بافت غلیظ و طعم متمایز ماست می‌شود .

از منظر تغذیه‌ای، ماست منبع غنی پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا است. هر ۲۰۰ گرم ماست حاوی حدود ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین بسته به نوع آن است. ماست ایسلندی یا اسکایر، بالاترین غلظت پروتئین را در میان انواع ماست داراست و می‌تواند تا ۱۸ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ گرم فراهم کند . این ویژگی ماست را به گزینه‌ای مناسب برای ورزشکاران، افراد در دوره کاهش وزن و کسانی که به دنبال افزایش دریافت پروتئین خود هستند، تبدیل می‌کند.

کلسیم موجود در ماست نقش حیاتی در سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها دارد. ماست همچنین حاوی فسفر، پتاسیم، ید و روی است که هر یک در عملکردهای فیزیولوژیکی بدن نقش دارند . ویتامین‌های گروه B از جمله ریبوفلاوین (B2) و کوبالامین (B12) در ماست یافت می‌شوند که برای متابولیسم انرژی و عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری هستند .

نکته قابل توجه دیگر، وجود باکتری‌های زنده و فعال در ماست است. این میکروارگانیسم‌ها می‌توانند به تعادل فلور روده کمک کنند، هضم لاکتوز را تسهیل نمایند و حتی در تولید برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین K و B12 نقش داشته باشند .

انواع ماست بر اساس میزان چربی: از خامه‌ای تا بدون چربی
طبقه‌بندی ماست بر اساس میزان چربی یکی از مهم‌ترین معیارهای انتخاب برای مصرف‌کنندگان است. بر اساس استاندارد ملی ایران، ماست بر اساس درصد چربی به پنج دسته تقسیم می‌شود: ماست خامه‌ای با چربی حداقل ۶ درصد، ماست پرچرب با چربی بین ۳ تا ۶ درصد، ماست نیم‌چرب با چربی بین ۱.۵ تا ۳ درصد، ماست کم‌چرب با چربی بین ۰.۵ تا ۱.۵ درصد و ماست بدون چربی با حداکثر ۰.۵ درصد چربی .

تصور رایجی وجود دارد که ماست‌های کم‌چرب یا بدون چربی به طور قطع سالم‌تر از انواع پرچرب هستند. این باور عمدتاً ریشه در این ایده دارد که چربی اشباع موجود در لبنیات می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش دهد. با این حال، شواهد علمی جدیدتر تصویر پیچیده‌تری را ترسیم می‌کنند.

مطالعه‌ای جامع بر روی بیش از ۱۸۶ هزار نفر در بریتانیا نشان داد که مصرف متوسط ماست پرچرب و کم‌چرب هر دو با کاهش خطر مرگ‌ومیر کلی مرتبط است . در این مطالعه، افرادی که روزانه تا ۵۰ گرم ماست پرچرب مصرف می‌کردند، ۱۸ درصد کاهش خطر مرگ‌ومیر را نشان دادند. همچنین در زنان، مصرف متوسط ماست پرچرب با کاهش خطر مرگ‌ومیر مرتبط بود، در حالی که در مردان، ماست کم‌چرب این اثر را نشان داد .

مطالعه دیگری که بر ارتباط مصرف لبنیات با پیش‌دیابت متمرکز بود، نشان داد که ماست پرچرب با کاهش خطر پیش‌دیابت مرتبط است، در حالی که شیر کم‌چرب ممکن است این خطر را افزایش دهد . این یافته‌ها نشان می‌دهند که چربی موجود در ماست ممکن است اثرات محافظتی داشته باشد که فراتر از تصورات قبلی است.

با این حال، این به معنای توصیه بی‌قید و شرط مصرف ماست‌های پرچرب و خامه‌ای نیست. ماست‌های خامه‌ای و پرچرب کالری بالاتری دارند و مصرف بی‌رویه آنها می‌تواند به افزایش وزن و چاقی منجر شود . برای افراد دارای اضافه وزن یا کسانی که کالری دریافتی خود را کنترل می‌کنند، ماست‌های کم‌چرب یا نیم‌چرب ممکن است انتخاب عملی‌تری باشند.

ماست پروبیوتیک: آیا ارزش هزینه اضافی را دارد؟
ماست پروبیوتیک نوعی ماست است که علاوه بر باکتری‌های آغازگر معمولی، حاوی سویه‌های خاصی از باکتری‌های پروبیوتیک مانند لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و بیفیدوباکتریوم لاکتیس است . این باکتری‌ها به دلیل مقاومت نسبی در برابر اسید معده و صفرا، می‌توانند به روده رسیده و اثرات مفیدی بر سلامت میزبان اعمال کنند.

شواهد علمی از اثرات سودمند ماست پروبیوتیک حمایت می‌کنند. مطالعه‌ای که بر مقایسه اثر ماست پروبیوتیک و ماست معمولی بر سطح کلسترول افراد مبتلا به هیپرکلسترولمی خفیف تا متوسط انجام شد، نشان داد که مصرف ماست پروبیوتیک حاوی لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و بیفیدوباکتریوم لاکتیس به مدت شش هفته، موجب کاهش معنی‌دار سطح کلسترول تام سرم در مقایسه با ماست معمولی می‌شود . مطالعه دیگری که جایگزینی شیر با ماست پروبیوتیک و معمولی را بررسی کرد، نشان داد که هر چه سطح کلسترول خون بالاتر باشد، مصرف ماست و به‌ویژه ماست پروبیوتیک به جای شیر در رژیم غذایی سودمندتر خواهد بود .

مروری سیستماتیک بر کارآزمایی‌های تصادفی شده نیز نشان داد که مصرف ماست پروبیوتیک می‌تواند بر نشانگرهای التهاب و استرس اکسیداتیو تأثیر مثبت داشته باشد . این یافته‌ها حاکی از آن است که ماست پروبیوتیک می‌تواند به عنوان یک مداخله تغذیه‌ای مفید برای افرادی با خطر بالای بیماری‌های قلبی-عروقی و متابولیک مورد توجه قرار گیرد.

با این حال، باید توجه داشت که اثرات پروبیوتیک‌ها وابسته به سویه است و همه ماست‌های پروبیوتیک لزوماً اثرات یکسانی ندارند. مطالعه‌ای که ماست نوع اسکایر را با سویه‌های مختلف پروبیوتیک تخمیر کرده بود، نشان داد که فرمولاسیون‌های حاوی لاکتوباسیلوس پلانتاروم (سویه‌های ۲۹۹v و LPLDL) در کنترل قند خون، کاهش کلسترول و تعدیل ایمنی برجسته بودند .

ماست یونانی و ایسلندی: تمرکز بر پروتئین
ماست یونانی و ماست ایسلندی (اسکایر) از جمله محبوب‌ترین انواع ماست در بازارهای جهانی هستند که به دلیل فرآیند آبگیری، بافت غلیظ‌تر و محتوای پروتئین بالاتری نسبت به ماست معمولی دارند. در تولید ماست یونانی، آب اضافی (آب پنیر) از ماست خارج می‌شود که منجر به غلظت بیشتر مواد جامد، پروتئین بالاتر و لاکتوز کمتر می‌گردد .

ماست ایسلندی یا اسکایر حتی از ماست یونانی نیز غلیظ‌تر است و می‌تواند تا ۱۸ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ گرم داشته باشد. این ویژگی آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای ورزشکاران، افراد با رژیم‌های کم‌کالری و کسانی که به دنبال افزایش سیری و کاهش اشتها هستند، تبدیل می‌کند .

کاهش لاکتوز در ماست یونانی و ایسلندی به دلیل خروج آب پنیر (که حاوی لاکتوز است) اتفاق می‌افتد. این ویژگی باعث می‌شود افرادی که عدم تحمل لاکتوز خفیف دارند، بتوانند این نوع ماست را با تحمل بهتری مصرف کنند . با این حال، ماست یونانی و ایسلندی معمولاً گران‌تر از ماست معمولی هستند و در صورت محدودیت بودجه، ماست معمولی نیز می‌تواند بخش عمده‌ای از فواید تغذیه‌ای را فراهم کند.

ماست و سلامت گوارش: نقش باکتری‌های مفید
یکی از شناخته‌شده‌ترین فواید ماست، تأثیر مثبت آن بر سلامت دستگاه گوارش است. باکتری‌های زنده موجود در ماست می‌توانند به بازسازی فلور روده در طول و بعد از درمان با آنتی‌بیوتیک کمک کنند . مصرف ماست همچنین می‌تواند در بهبود مشکلات گوارشی مانند اسهال، یبوست و سندرم روده تحریک‌پذیر مفید باشد.

مطالعه‌ای که بر روی ماست یونانی به عنوان یک سیستم مدل برای بررسی اثرات محصولات لبنی تخمیری بر میکروبیوم روده انجام شد، نشان داد که این محصولات می‌توانند ترکیب باکتری‌های روده را به سمت افزایش باکتری‌های مفید مانند آکرماسیا و فکالی‌باکتریوم سوق دهند . این باکتری‌ها با کاهش التهاب سیستمیک و بهبود سلامت متابولیک مرتبط هستند.

علاوه بر باکتری‌های زنده، مواد حاصل از تخمیر نیز در ماست وجود دارند که می‌توانند بر سلامت اثر بگذارند. اسید لاکتیک تولیدشده در فرآیند تخمیر، pH محیط روده را کاهش می‌دهد که می‌تواند رشد باکتری‌های مضر را مهار کند. اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره مانند استات، پروپیونات و بوتیرات نیز در طی تخمیر تولید می‌شوند که نقش مهمی در تغذیه سلول‌های روده، تنظیم سیستم ایمنی و متابولیسم گلوکز و چربی ایفا می‌کنند .

ماست و افراد با عدم تحمل لاکتوز
عدم تحمل لاکتوز یکی از شایع‌ترین اختلالات گوارشی است که در آن فرد قادر به هضم کامل لاکتوز (قند شیر) نیست. با این حال، بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می‌توانند ماست را بدون مشکل مصرف کنند. دلیل این امر آن است که باکتری‌های موجود در ماست آنزیم لاکتاز تولید می‌کنند که لاکتوز را تجزیه می‌کند و همچنین فرآیند تخمیر بخشی از لاکتوز را مصرف می‌کند .
ماست یونانی به دلیل فرآیند آبگیری، لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی دارد (حدود ۴.۲ گرم در هر وعده در مقابل ۵.۷ گرم) و بنابراین برای افراد با عدم تحمل لاکتوز خفیف مناسب‌تر است . علاوه بر این، ماست‌های بدون لاکتوز نیز در بازار موجود هستند که با افزودن آنزیم لاکتاز یا حذف لاکتوز تولید می‌شوند و می‌توانند گزینه مناسبی برای افرادی با حساسیت شدید باشند .

ماست و کنترل وزن: انتخاب هوشمندانه
ماست می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کنترل وزن باشد. پروتئین بالای ماست به افزایش سیری و کاهش دریافت کالری در وعده‌های بعدی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ماست با کاهش وزن بدن و کاهش چربی شکمی مرتبط است.

مطالعه‌ای که اثر جایگزینی ماست پرچرب و کم‌چرب را در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی بررسی کرد، نشان داد که دور کمر در گروه مصرف‌کننده ماست پرچرب به طور معنی‌داری در مقایسه با گروه کنترل کاهش یافت . این یافته نشان می‌دهد که ماست پرچرب می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای مدیریت وزن باشد، هرچند باید در چارچوب کالری کل روزانه گنجانده شود.

برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، ماست ایسلندی یا یونانی کم‌چرب به دلیل محتوای پروتئین بالا و کالری نسبتاً پایین، انتخاب مناسبی است. افزودن میوه‌های تازه یا مغزها به ماست ساده نیز می‌تواند ارزش تغذیه‌ای را افزایش دهد بدون آنکه نیاز به مصرف ماست‌های شیرین‌شده با شکر افزوده باشد.

ماست‌های گیاهی: جایگزین مناسب برای چه کسانی؟
در سال‌های اخیر، ماست‌های گیاهی تهیه‌شده از شیر سویا، بادام، نارگیل، جو دوسر و سایر منابع گیاهی محبوبیت فزاینده‌ای یافته‌اند. این محصولات برای افرادی که به دلایل پزشکی (مانند آلرژی به پروتئین شیر گاو)، اخلاقی (گیاه‌خواری) یا مذهبی نمی‌توانند یا نمی‌خواهند لبنیات مصرف کنند، گزینه‌های جایگزینی فراهم می‌کنند .

با این حال، از منظر تغذیه‌ای، ماست‌های گیاهی معمولاً از ماست لبنی پایین‌تر هستند. مطالعه‌ای که خواص فیزیکوشیمیایی و حسی ماست تهیه‌شده از شیر سویا و شیر فندق را با ماست گاوی مقایسه کرد، نشان داد که ماست گاوی از نظر کیفیت تغذیه‌ای، بافتی، میکروبی و حسی برتری داشت . محتوای پروتئین ماست‌های گیاهی به طور قابل توجهی کمتر از ماست لبنی است و برخی از آنها ممکن است حاوی قند افزوده بالایی باشند.

با این وجود، ماست‌های گیاهی تخمیرشده می‌توانند حامل مناسبی برای پروبیوتیک‌ها باشند و برخی از آنها اثرات سلامت‌بخش مانند کاهش کلسترول و بهبود تحمل لاکتوز را نشان داده‌اند . برای افرادی که به هر دلیل ماست لبنی مصرف نمی‌کنند، ماست‌های گیاهی غنی‌شده با پروتئین و کلسیم می‌توانند گزینه‌های قابل قبولی باشند، هرچند باید برچسب تغذیه‌ای آنها به دقت بررسی شود.

ماست ساده در مقابل ماست میوه‌ای و شیرین‌شده
یکی از مهم‌ترین توصیه‌های متخصصان تغذیه، انتخاب ماست ساده (بدون افزودنی) به جای ماست‌های میوه‌ای و شیرین‌شده است. ماست‌های میوه‌ای تجاری اغلب حاوی مقادیر قابل توجهی شکر افزوده هستند که می‌تواند اثرات منفی بر سلامت متابولیک داشته باشد و فواید ماست را خنثی کند .

مطالعه‌ای که به بررسی اثر ماست و پنیر گیاهی بر پاسخ گلوکز و انسولین پرداخت، نشان داد که ماست یونانی ساده کمترین پاسخ گلیسمی را در مقایسه با جایگزین‌های گیاهی و پنیر داشت . این یافته اهمیت انتخاب ماست ساده را برجسته می‌کند.

برای کسانی که طعم ماست ساده را دوست ندارند، افزودن میوه‌های تازه، دارچین، کمی عسل یا مغزها به ماست ساده در خانه، راهی سالم‌تر برای لذت بردن از ماست است. این روش به فرد امکان کنترل میزان شکر و مواد افزودنی را می‌دهد.

توصیه‌های عملی برای انتخاب ماست مناسب
با توجه به شواهد موجود، می‌توان توصیه‌های زیر را برای انتخاب ماست مناسب ارائه کرد:
برای سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری‌ها: مصرف متوسط ماست (حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم در روز) چه پرچرب و چه کم‌چرب، با کاهش خطر مرگ‌ومیر و بهبود سلامت متابولیک مرتبط است . انتخاب ماست ساده پاستوریزه با کشت‌های زنده و فعال توصیه می‌شود .

برای افراد با کلسترول بالا: ماست پروبیوتیک حاوی لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و بیفیدوباکتریوم لاکتیس می‌تواند به کاهش کلسترول تام کمک کند. جایگزینی شیر با ماست در رژیم غذایی نیز می‌تواند مفید باشد.

برای ورزشکاران و افراد با نیاز پروتئین بالا: ماست ایسلندی یا یونانی به دلیل محتوای پروتئین بالا (تا ۱۸ گرم در هر ۲۰۰ گرم) انتخاب مناسبی است .

برای افراد با عدم تحمل لاکتوز: ماست یونانی (به دلیل لاکتوز کمتر) یا ماست‌های بدون لاکتوز گزینه‌های مناسبی هستند .

برای کودکان: ماست ساده پاستوریزه و شیرین‌نشده برای کودکان در هر سنی مناسب است. برای کودکان زیر یک سال، ماست می‌تواند به عنوان غذای کمکی در نظر گرفته شود، نه جایگزین شیر مادر یا شیر خشک .

برای گیاهخواران و افراد با آلرژی به شیر: ماست‌های گیاهی غنی‌شده با پروتئین و کلسیم می‌توانند جایگزین مناسبی باشند، هرچند از نظر تغذیه‌ای معادل ماست لبنی نیستند .

نتیجه‌گیری
انتخاب ماست مناسب برای سلامتی، تصمیمی چندوجهی است که باید با در نظر گرفتن وضعیت سلامت فرد، اهداف تغذیه‌ای و ترجیحات شخصی اتخاذ شود. شواهد علمی نشان می‌دهند که ماست، صرف‌نظر از میزان چربی، می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد و اثرات مفیدی بر سلامت گوارش، متابولیسم و پیشگیری از بیماری‌های مزمن داشته باشد.

ماست پروبیوتیک برای افرادی با کلسترول بالا یا مشکلات گوارشی مزیت‌های اضافی فراهم می‌کند. ماست یونانی و ایسلندی برای کسانی که به دنبال افزایش دریافت پروتئین هستند، انتخاب بهتری هستند. ماست‌های گیاهی برای افرادی که نمی‌توانند لبنیات مصرف کنند، جایگزین‌های قابل قبولی ارائه می‌دهند، هرچند باید از نظر محتوای پروتئین و مواد مغذی بررسی شوند.

مهم‌ترین توصیه، انتخاب ماست ساده و پاستوریزه با کشت‌های زنده و فعال است که در صورت تمایل می‌توان با افزودن میوه‌های تازه یا مغزها به آن، ارزش تغذیه‌ای را افزایش داد. از مصرف ماست‌های شیرین‌شده با شکر افزوده و مواد نگهدارنده غیرضروری بهتر است پرهیز شود. در نهایت، اعتدال در مصرف و تنوع در انتخاب، کلید بهره‌مندی از فواید این محصول ارزشمند لبنی است.