چه ورزشکارانی به بارگیری کربوهیدرات نیاز دارند؟
رحمت اله خانمحمدی، اظهار کرد: کربوهیدرات ها سوخت ترجیهی بدن به حساب می آیند، چرا که انرژی از کربوهیدرات توسط بدن سریعتر و راحت تر تولید می شود. علاوه بر این، مغز و سیستم اعصاب مرکزی نیز برای تولید انرژی به کربوهیدرات متکی هستند.
او با اشاره به اصطلاح بارگیری کربوهیدرات، گفت: این اصطلاح یک برد تغذیه‌ای و به معنی افزایش افزایش ذخایر کربوهیدرات بدن است که معمولاً این کار قبل از یک مسابقه استقامتی انجام می‌شود. این روش به ویژه برای ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن طولانی مدت که باعث کاهش شدید گلیکوژن در بدن می‌شود، مفید است.
مسئول تغذیه ورزشی هیأت پزشکی ورزشی استان خوزستان ادامه داد: نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که بارگیری کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش و عملکرد در ورزشهای بیش از ۹۰ دقیقه شود. با این حال، این اقدام برای ورزشهای کوتاه‌مدت یا فعالیت‌های وزنه‌برداری ممکن است عاملی نباشد. بنابراین در ورزش هایی که زمان اجرای آنها بیش از ۹۰ دقیقه بوده و نیاز است تا با سرعت بیشتری انجام شود، کربوهیدرات در روزهایی از مسابقه یا تمرینات ویژه راهبرد مناسبی برای جلوگیری از انجام زودرس ورزشکار است.
او افزود: روشهای انجام برای بارگیری کربوهیدرات قبل از شرکت در ورزشهای استقامتی پیشنهاد شده است. یکی از بهترین روشهای بارگیری کربوهیدرات این است که ابتدا و در فاصله ۱۰ روز مانده به مسابقه اصلی ورزشکار یک فعالیت بدنی سنگین که به آزمایش کربوهیدرات بدنش می‌شود، می‌دهد، سپس در فاصله زمانی ۶ تا ۷ روز مانده به مسابقه اصلی، کار ورزش استقامتی باید از حجم تمرین خود به خود بپردازد و به آن افزایش دهد. در این هنگام نیز ورزشکار حجم و تمرین خود را کاهش می دهد.
خانمحمدی بیان می‌کند: برای رسیدن به ذخایر گلیکوژن، ورزشکار کربوهیدرات، میزان رژیم غذایی روزانه خود را به میزانی افزایش می‌دهد که در روز اول بارگیری، تقریباً 45 درصد افزایش روزانه را کربوهیدرات تشکیل می‌دهد و به بیش از هر روز درصد افزایش می‌یابد. این میزان معادل معادل ۸ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر وزن بدن یا تقریباً ۵۰۰ تا ۶۰۰ گرم کربوهیدرات در روز است. باید به این نکته توجه داشت که چه مقدار مناسب کربوهیدراتی است که در دوره بارگیری ورزشکاران باید دریافت کنند، به وزن بدن آنها می رسد و تغییر می کند. به عنوان مثال، اگر وزن ورزشکاری ۷۰ آب باشد، باید روزانه بین ۵۶۰ تا ۷۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
او ادامه داد: ورزشکاران استقامتی باید به خاطر داشته باشند چه بارگیری کربوهیدرات انجام دهند و یا نداشته باشند مصرف کربوهیدرات با شاخص قندی بالا را در حین فعالیت های ورزشی فراموش نکنید چرا که مصرف کربوهیدرات در حین ورزش های استقامتی بیشتر از بارگیری آن قبل از فعالیت های ورزشی است و این کار باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود و هر چه بیشتر می شود.
